Eten is een bewogen onderwerp. Er zijn vele trends, hypes en theorieën. Als we alles moeten geloven, zouden we met zijn allen moeten sapvasten, nooit meer brood moeten eten en meedoen aan de sugarchallenge. Voordat we meegaan met de hypes is het slim om zo nu en dan terug te gaan naar de basis. Wat is voeding precies? En wat heb je hiervan nodig om je sportdoelen te behalen?
De basis van voeding
Er zijn drie verschillende voedingsgroepen waar je eten in onder kunt verdelen. Deze voedingsgroepen staan bekend als macronutriënten. Deze nutriënten vormen de basis van onze voeding en hebben een grote invloed op het functioneren van het lichaam. Vooral tijdens het sporten en bootcampen. Het kan je training aanzienlijk makkelijker of moeilijker maken. Wanneer en wat je het beste rondom een training kan eten kan je lezen in onze blog: ‘wat eet je voor en na een training’.
Voordat je bewuste keuzes kunt maken, is het daarom belangrijk om te weten welke macronutriënten er zijn, waarom je ze nodig hebt en hoeveel. De drie groepen waarin je voeding kunt indelen, zijn:
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vetten
Brandstof voor je lichaam: koolhydraten en vetten
Stel, je gooit geen benzine in je auto. Logisch dat je na een aantal kilometer rijden stil komt te staan of – vele malen erger – de auto start helemaal niet. De auto heeft geen brandstof om op te rijden. Ditzelfde geldt voor het lichaam. Je hebt energie nodig om te kunnen ‘rijden’ of in dit geval sporten. Je lichaam haalt met name energie uit koolhydraten en vetten.
Koolhydraten de #1 brandstof voor jouw bootcamptraining
Het lichaam zet koolhydraten en vetten om in energie voor het lichaam – net zoals een auto benzine nodig heeft. Om vetten om te zetten naar energie heeft het lichaam zuurstof nodig. Wanneer we puur kijken naar de energiebehoefte tijdens het sporten, is er wel degelijk verschil tussen vetten en koolhydraten. Tijdens het sporten gaat namelijk je hartslag omhoog. Hoe hoger je hartslag, hoe minder zuurstof je lichaam tot haar beschikking heeft om vetten of koolhydraten om te zetten naar energie. Bij vetten is zuurstof een vereiste. Bij koolhydraten daarentegen is zuurstof niet per se nodig. Je lichaam kan ook haar energie halen uit koolhydraten zonder zuurstof. Wel is de energievoorraad van koolhydraten beperkt. Na ongeveer 90 minuten sporten is de voorraad op en gaat het lichaam zich richten op de andere energiebron; vetten. Dit maakt dat vetten alleen belangrijk zijn voor het lichaam bij een langdurige inspanning. Dus ga je bijvoorbeeld een uurtje bootcampen? Zorg er dan voor dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt voor je training. Vetten gaan pas een rol spelen als je gaat trainen voor een marathon of de Tour de France.
Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
Hoeveel koolhydraten je specifiek nodig hebt, hangt samen met hoe vaak je sport en hoe intensief je elke oefening uitvoert. Voor algemene richtlijnen geldt drie tot zes gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag. Dit kan je verdelen over drie tot zes maaltijden per dag.
Dus stel, je weegt 70 kilogram dan heb je tussen de 210 en 420 gram koolhydraten per dag nodig. Dit kan je verspreiden over ongeveer 6 maaltijden (3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes).
Vetten zijn niet nutteloos
Ondanks dat vetten pas bij duursport een rol spelen, wil dit niet zeggen dat ze geen andere functie’s hebben. Overigens wordt je ook niet ‘vet’ van vetten. Vetten zijn essentieel bij een gezond voedingspatroon en zijn onder andere nodig voor de opname van de vitaminen A, D, E en K en belangrijk voor de hormoonhuishouding. Te weinig vetten leidt ook tot een verlaagd testosterongehalte wat resulteert tot een vermindering van spiermassa. Let wel; dit wil niet zeggen dat al het vet ‘goed’ is. Je hebt wel een verschil tussen goede (onverzadigde vetten) en slechte vetten (verzadigde vetten). Over verzadigde vetten zijn de meningen verdeeld, maar mijn advies is om het sowieso te beperken totdat er meer onderzoek naar is gedaan. Waar iedereen het wel over eens is, is dat transvet het allerslechtste vet is. Een grote bron van transvet is bijvoorbeeld gefrituurd eten.
Per dag heb je helemaal niet zoveel vetten nodig. Hierbij geldt de vuistregel: 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Stel, je weegt 70 kilogram dan heb je 70 gram onverzadigde vetten nodig per dag.
De magie van eiwitten
Nadat je je lichaam hebt voorzien van energie sport je natuurlijk met een doel. Je wilt strakker worden, meer spieropbouw of sterker worden. Hiervoor heeft je lichaam eiwitten nodig. Eiwit uit voeding stimuleert de aanmaak van je lichaamseigen eiwit (lees: spieren), voorkomt de afbraak van spiermassa en zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen na een training. Geen overbodige luxe lijkt mij. Daarom is mijn advies dan ook: eet (of drink) voldoende eiwitten.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Voor spieropbouw of een strakker lichaam is het belangrijk dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Om te berekenen hoeveel jij per dag nodig hebt, is een simpel rekensommetje: per kilogram lichaamsgewicht 1,6 gram tot 2,2 gram eiwit per dag. Vervolgens verdeel je je eiwitten over drie tot zes maaltijden.
Rekenvoorbeeld: je weegt 70 kilo. Om voldoende eiwitten binnen te krijgen heb je tussen de 112 á 154 gram nodig per dag en verdeeld over drie tot zes maaltijden.
Creëer de ideale mix
Belangrijk is dat je in je dagelijkse voeding een ideale mix creëert tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Dat klinkt simpel alleen wil dit niet zeggen dat het makkelijk uitvoerbaar is. Mijn ervaring leert dat koolhydraten nooit een probleem zijn, maar eiwitten wel. Voor wat handige tips over wat je goed kunt eten voor een bootcamptraining of overdag lees dan ook de blog: ‘Wat eet je voor en na een training?’ voor wat extra inspiratie en tips. Mocht je verder nog vragen hebben, mag je ze uiteraard altijd stellen.
SCHRIJVER VAN DEZE BLOG
Mijn naam is Dylan en ik help dagelijks mensen met succesvol afvallen en lekker sporten. Doordat ons leven zich steeds meer binnen en zittend afspeelt is sporten en gezond eten des te belangrijker. Dit hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Soms met kleine aanpassingen kun je al een groot verschil maken. Wil je meer informatie over hoe jij deze tips in jouw situatie kunt toepassen? Voel je vrij om contact met mij op te nemen.
Anderen bekeken ook
Wat eet je voor of na een bootcamptraining?
Lees de blog
Carlo: “mijn blouses koop ik nu twee maten kleiner en mijn broeken zelfs drie!”
Lees de blog
6 manieren om je water te pimpen
Lees de blog