Sporten en eten; twee elementen die hand-in-hand gaan. Ongeacht of je één, twee of drie keer per week sport; eten is essentieel. Het kan je training aanzienlijk makkelijker of juist onnodig zwaar maken. Een hele terechte vraag die ik dan ook regelmatig terug krijg van mijn leden is: wat kun je nu het beste eten rondom een bootcamptraining? En wanneer?
Eiwitten, koolhydraten en vetten
In de basis is eten makkelijk, alleen wordt het ons moeilijk gemaakt. We weten allemaal wel wat slecht voor ons is, maar toch laten we ons verleiden tot verkeerde keuzes. Onthoud wel dat één product nooit slecht kan zijn en dat het gaat om het totale plaatje. Een zak chips of pak haribo in een keer opvreten is natuurlijk nooit goed voor je, maar met mate kan je best -af en toe- genieten van iets ongezonds.
Voeding rondom je training kan echter wel verwarrend zijn, iets wat op voorhand heel gezond lijkt, kan misschien niet de juiste keuze zijn voor het sporten. Daarom is het belangrijk te weten waaruit voeding bestaat en wat je het beste kunt kiezen. Laten we bij het begin beginnen: voeding kan je onderverdelen in drie verschillende groepen (oftewel macronutriënten):
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vetten
Zo valt kwark bijvoorbeeld in de groep eiwitten. Echter, dit wil niet zeggen dat kwark alleen maar eiwitten bevat. Kwark bevat ook koolhydraten, alleen is deze hoeveelheid vele malen lager dan de hoeveelheid eiwitten. Eiwitten is de dominante categorie, waardoor het onder deze groep valt.
Meer weten over de voedingsgroepen en welke voordelen het jou brengt? Of hoeveel jij van elke groep idealiter binnen moet krijgen per dag? Lees dan ook: ‘3 voedingsgroepen waar het allemaal om draait’ »
Creëer de ultieme mix
Elk macronutrient bevat zijn eigen voedingsstoffen en dus voordelen. Op het gebied van sport geven koolhydraten en vetten je energie en stimuleren eiwitten de aanmaak van spieren en voorkomt het afbraak. Om te zorgen dat jij je lichaam continu voorziet van voldoende brandstoffen en bouwstoffen moet je een mix creëren tussen de drie macronutriënten.
Een mooi voornemen, alleen leert mijn ervaring dat sporters vaak moeite hebben om voldoende eiwitten gedurende de dag binnen te krijgen. Geen gekke conclusie als je nagaat dat verhoudingsgewijs in de meeste voedingsmiddelen veel meer koolhydraten zitten dan eiwitten. Hierdoor is voldoende koolhydraten eten nooit een probleem en eiwitten wel. Zoek daarom voedingsmiddelen die juist veel eiwitten bevatten en minder koolhydraten. Eiwitrijke voeding is bijvoorbeeld kwark, ei, eiwitpoeder, vlees(waren), vis, kip of kalkoen.
Wat kun je het beste eten rondom een bootcamptraining?
Voorbeelden van maaltijden die je voor of na een bootcamptraining kan eten:
- Magere melk met havermout en wat fruit.
- Magere kwark met kaneelpoeder en een appel, banaan, frambozen of bessen erdoorheen.
- Als normale avondmaaltijd: rijst, pasta of aardappelen met groente naar keuze (pas op de koolsoorten) en vlees (bijvoorbeeld kip, vis of mager vlees).
- Een hard of zacht gekookt ei met wat sla en een dressing naar keuze (bijvoorbeeld honing-mosterd van Calvé).
- Een volkoren of spelt broodje met rosbief en hüttenkäse. Uiteraard kan je ook achterham, kalkoenfilet of ander mager vleeswaren gebruiken. Breng verder
- op smaak met een tomaatje, komkommer en peper.
- Een gekookt ei als tussendoortje.
- Rijstwafel met hüttenkäse en kalkoenfilet als tussendoortje.
- Een tortilla wrap met hummus (smaak naar keuze), kipfilet, sla, komkommer en tomaat.
- Een tortilla wrap met heks’nkaas, gerookte zalm, sla, olijven en tomaten. Lust je geen heks’nkaas? Pesto kan je ook gebruiken. Een persoonlijke favoriet!
- Ontbijtpannenkoekjes met magere melk, banaan, eieren, kaneel, speculaaskruiden en havermout (vermalen tot havermeel). Eet de pannenkoekjes met poedersuiker, chocoladepasta, jam of vers fruit.
Kom je echt niet aan jouw hoeveelheid eiwitten per dag? Voeg dan extra eiwitpoeder toe aan (soja)melk, kwark (enorm eiwitrijk) of (soja)yoghurt. Hierdoor krijg je toch per dag een boost aan extra eiwitten binnen.
Wanneer kun je het beste eten voor een training?
Plan je training tussen twee maaltijden in. Op die manier heb de benodigde energie en geen last van eten dat verteerd wordt (steken in de zij). Dus stel je gaat om 19:30 uur bootcampen dan kun je het beste voor het laatst eten om 17.30/18:00 uur. Na de training kun je altijd nog een toetje(bakje yoghurt/kwark etc) eten. Stel je bent pas in de gelegenheid om 30 minuten voor de training te eten, probeer dan je maaltijd licht te houden en te halveren, zo kan je 1/2 voor de training eten en 1/2 na de training (sommige doen het beter op 1/3 voor en 2/3 na de training).
Sporten op een lege maag
Sport je door bijzondere omstandigheden op een lege maag of zitten er weinig eiwitten in de maaltijd voor je training? Neem dan direct na je training een flinke portie eiwitten a 20-30 gram, denk dan aan: een half bakje kwark, 3 gekookte eitje’s en een glas melk of een eiwit shake.
Vragen? Extra hulp? Laat het mij weten!
Twijfel jij over bepaalde elementen of kan jij net dat steuntje in de rug gebruiken? Bel of mail mij voor tips! Uiteraard kan je mij ook na een bootcamples even aanspreken.
SCHRIJVER VAN DEZE BLOG
Mijn naam is Dylan en ik help dagelijks mensen met succesvol afvallen en lekker sporten. Doordat ons leven zich steeds meer binnen en zittend afspeelt is sporten en gezond eten des te belangrijker. Dit hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Soms met kleine aanpassingen kun je al een groot verschil maken. Wil je meer informatie over hoe jij deze tips in jouw situatie kunt toepassen? Voel je vrij om contact met mij op te nemen.
Anderen bekeken ook
5 fabels over afvallen die we allemaal geloven, maar niet kloppen
Lees de blog
3 voedingsgroepen waar het allemaal om draait
Lees de blog
Natalie: “ik viel 10 kg af en raakte 11 cm buikomvang kwijt”
Lees de blog